Det nærmer seg ferietid for mange. Dette betyr gjerne en periode med endrede vaner. Hva skjer for eksempel med kroppen din dersom du tar ferie fra treningsvanene dine og legger deg fullstendig i ro på en solseng i Spania? Har inaktivitet i en periode på kun fire uker noe å si for din fysiske form?
Kondisen stuper meds du slapper av i skyggen i sommer.
Det meste av treningsforskning fokuserer naturlig nok på hva som skjer med kroppen når man øker treningsmengde, eller endrer treningsregime – mens fokuset i mindre grad er på hva som skjer når man reduserer eller kutter helt ut å trene. Likevel er det studier som har sett på dette med opphold i trening, og de finner at oksygenopptaket (det mest brukte målet på fysisk form) reduseres betydelig, etter bare få ukers hvile.
Les også: Kajakk – den perfekte sommertrening!
En studie fra 1966, publisert i Circulation i 2001, testet den fysiske formen til fem friske 20-åringer ved oppstart, etter tre ukers sengeleie (som en del av studien) og deretter på nytt i 1996, etter 30 års aldring og med bare moderate mengder fysisk aktivitet. Utrolig nok så gikk oksygenopptaket for alle fem mer ned i løpet av tre ukers sengeleie som 20-åringer, enn det gjorde i løpet av perioden fra 20 til 50 års alder (hhv. 27 prosent og 12 prosent). Det er noe å tenke på det når du nyter late dager på solsenga di!
Les også: Lesetips til hengekøya
I en studie fra 2012 av Ormsbee og Arciero ble åtte aktive svømmere (18-20 år) testet i konkurransesesongen og på nytt etter fem ukers sesongpause med bare lett til moderat aktivitet. Deres fysiske form ble redusert med 7,7 prosent. I tillegg økte fettprosenten med 12 prosent og hvilestoffskiftet gikk ned 7 prosent.
Resultater fra flere studier på såkalt «detraining», samlet i en oversiktsartikkel i MSSE, viser at oksygenopptaket reduseres mellom 6 og 14 prosent for trente idrettsutøvere, etter en treningspause på fire uker.
Hva så med oss mosjonister og deg som er ferskere i gamet og har startet treningen i vår? En studie fant at personer som hadde trent utholdenhet i seks uker og økte oksygenopptaket med ni prosent fra oppstart, var over halvveis tilbake til utgangspunktet etter en treningspause på tre uker. En annen studie fant at 76 prosent av oppnådd framgang i oksygenopptak som følge av seks ukers intervalltrening, forsvant etter bare to ukers treningsstopp. Trening ser altså ut til å være ferskvare som taper seg uten jevnlig påfyll!
Hallgeir Viken. Foto: Berre AS
Les også: Tilrettelegg sommertreningen din
For å balansere det dystre bildet som er tegnet her, så skal det nevnes at oksygenopptak ikke bør være det eneste målet på fysisk form, og man vil gjennom trening ha oppnådd helseeffekter som ikke er bortkastet selv med en pause. Og kanskje har både treningsmotivasjon og begynnende belastningsskader godt av en pause i juli?
Men til de som vil beholde formen de har jobbet seg opp til – hvorfor ikke snu på det og la ferien inspirere deg til fortsatt trening? Jeg blir lett motivert av å trene andre steder enn hjemme og ofte er trening fint gjennomførbart også på ferie. Bruk nærliggende fjell til gåturer eller bakkeintervaller. Stranda er fin til jogging, for eksempel før frokost når det er lite folk og passelig temperatur. Svømming i basseng eller hav gir skånsom trening for hele kroppen, og ofte kan man leie seg sykkel og dermed få sightseeing i tillegg til god trening. Vil du spare inn tid brukt på trening og samtidig få god treningseffekt? Øk intensiteten ved for eksempel intervalltrening. Mulighetene er mange, også til å beholde formen over sommerferien!
Hallgeir Viken, stipendiat ved CERG