Av: Ronny Bergquist, stipendiat og Marius Steiro Fimland, professor, ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap
Treningsstrikk har lenge eksistert som et alternativ til konvensjonelt utstyr som manualer og stenger, men er det like effektivt? Aktiveres musklene like mye?
Med treningstrikk er du ikke avhengig av tungt eller dyrt utstyr, og du kan trene hvor som helst. (Foto: Kim Sørenssen/ NTNU)
Hvis man går inn på et treningssenter i dag vil man gjerne se at manualer i mye større grad enn strikk brukes til styrketrening. Treningsstrikkene henger gjerne surret rundt ribbeveggen i et hjørne og brukes gjerne bare av de som holder på med rehabilitering etter en idrettsskade. Hvorfor brukes de ikke i større grad til tyngre styrketrening? Er det fordi manualer er mer effektive enn strikk, eller er det bare av gammel vane at folk tyr til manualene?
Vi har gjort en studie som del av et større prosjekt hvor målet var å se på effekten av styrketrening med strikk på langvarige uspesifikke smerter i nakke og korsrygg. Målet med denne studien var altså å finne ut om strikk er like effektive som manualer for styrketrening.
For å finne ut av dette rekrutterte vi 29 deltagere til å gjøre tre repetisjoner med strikk og med manualer i øvelsene flyes og omvendt flyes med den motstanden deltagerne klarte å utføre maksimalt 10 repetisjoner med. Vi festet elektroder på musklene i overkroppen for å måle muskelaktiveringen, som sier noe om hvor effektiv treningen er. Øvelsene ble utført liggende når deltagerne brukte manualer, og stående når de brukte strikk.
Det viste seg at forskjellen i muskelaktivitet mellom de to treningsmetodene varierte avhengig av hvilken muskel vi så på. Når deltagerne brukte manualer så vi at muskelaktiviteten var noe høyere i de antatte primærmusklene, altså de musklene folk gjerne ønsker å stimulere med disse øvelsene; pectoralis major (brystmusklene) i flyes, og deltoideus posterior (bakside skuldre) i omvendt flyes.
Det betyr ikke nødvendigvis at manualer er bedre enn strikk i disse øvelsene. Vi så nemlig at muskelaktiviteten i andre muskler, såkalte støttemuskler, var betydelig høyere med strikk. Dette er muskler som har som funksjon å stabilisere leddene gjennom bevegelsesbanen. Eksempler på muskler med høyere aktivitet under styrketrening med strikk var deltoideus anterior (fremre del av skulder) i flyes, og deltoideus medius (midtre del av skulder) og trapezius (nakke) i omvendt flyes.
Sammenlignet med frivekter og maskiner er treningsstrikk billig, lett å ta med seg, og tar lite plass. Vi fant at forskjellene mellom strikk og manualer i det store bildet var små. Man kan fint bruke disse metodene om hverandre og forvente samme effekt. Dette gjør dem godt egnet til å ta med når man er på farten og har begrenset tilgang på treningsfasiliteter, men likevel ønsker å vedlikeholde styrke og muskelmasse, for eksempel i ferier.
De er også et godt alternativ til de som ikke ønsker å gå på treningssenter, men ønsker å trene hjemme, enten som del av et rehabiliteringsopplegg, eller som tyngre trening for å øke styrke og muskelmasse. Det fås i dag strikk med mange ulike grader av motstand, og ved å kombinere flere strikk kan selv de sterkeste øke sin styrke og muskelmasse.
Vi hadde på forhånd trodd at effekten kom til å være sammenlignbar så lenge den relative motstanden deltagerne brukte med de to metodene ble holdt lik, og dette støttes av resultatene. De store forskjellene vi fant i støttemusklene hadde vi imidlertid ikke regnet med på forhånd, og det er jo en fin bonus for de som trener med strikk, at flere muskler aktiveres såpass mye i samme øvelse.
Les hele studien: