Blogger: Vegar Rangul
Postdoktor, HUNT forskningssenter
Du trenger kanskje ikke slite deg ut med 4×4 intervaller om du gjør noe aktivt flere ganger daglig.
Er ikke intervalltrening noe for deg? Nå gir vitenskapen håp om god helse gjennom nesten usynlig trening på en måte som sannsynligvis passer flere.
Fra bilvask og snømåking til det å ta trappen og bære handleposer: alt dette gir muligheter for korte intensive økter av aktivitet, og det er muligens like bra som «ordentlig» trening. Regelmessig tilfeldig aktivitet som gjør deg andpusten og muligens litt svett, kan nemlig ha stor betydning for å oppnå bedre helse, selv om du holder på kun noen få sekunder.
I en kronikk i British Journal of Sports Medicine argumenterer vi for at mange daglige gjøremål bør oppfattes som fysisk aktivitet med høy intensitet, og denne typen aktivitet er akkurat det du trenger for å få opp kondisnivået. Å inkludere slike «treningsaktige» aktiviteter i daglige rutiner byr på store muligheter for bedre helse for de fleste av oss, mener jeg og mine kollegaer fra Danmark, England og Australia, som alle har forsket på fysisk aktivitet.
Små doser av aktivitet bør betraktes på samme måte som intervalltrening
Vi mener at disse små doser av aktivitet bør betraktes på samme måte som intervalltrening, fordi de består av gjentatte små doser av høy intensitets trening med hvile innimellom. Intensiteten på disse aktivitetene, med seks ganger høyere energiforbruk, er det som betraktes som standarden for høy intensitet i trening (HIIT). Vi har kalt det for ‘High Intensity Incidental Physical Activity’, eller HIIPA. Mye forskning tyder på at alle typer intervall trening, om det nå er 4×4 eller 10×1, er veldig effektive for å forbedre kondisen og hjertehelsa, og HIIPA bygger på de samme prinsippene som HIIT. Selv det å gjøre så få som 3 til 5 korte HIIPA daglig som tilsvarer 5-10 minutter kan ha effekt sammenlignet med stillesitting, om du gjør det (nesten) hver dag.
Typisk mønster med HIIPA for en person som sykler til jobb
En typisk Ola eller Kari er kanskje ikke så gira på 4×4 intervalltrening.
Fra flere store studier gjort på den middelaldrende og eldre befolkningen, vet vi at intensiv trening har gode effekter for helsa på lengre sikt, men vi vet også at en typisk Ola eller Kari kanskje ikke er så gira på 4×4 intervalltrening. Mange synes det er vanskelig å begynne å trene og ikke minst å vedlikeholde treningsvaner og holde seg til et treningsprogram. Men du forbruker altså like mye energi ved å tøyse litt med ungene, løpe etter dem i «barnefart», gå i oppoverbakken, sykle til jobb eller gå av en bussholdeplass for tidlig med en ryggsekk eller handleposer. Og det kan flere få til som en naturlig del av hverdagen.
Det som er så bra med HIIPA og tanken bak aktiviteter vi allerede gjør i hverdagen, er nemlig at det er mye mer realistisk og enklere å oppnå for folk flest. For selv om intervalltrening kan gi veldig gode resultater for de som klarer å gjennomføre det, er muligens folkehelsegevinsten større for enklere anbefalinger flere klarer å holde seg til.
Fordelene framfor treningsprogram er mange: du trenger bare noen få minutter per dag, og det er til og med mulig å spare tid, om små spurter kommer istedenfor vanlig gåing et par ganger om dagen, eller om du bestemmer deg for å gå trappa istedenfor å vente på heisen. Videre koster det ingenting, du trenger ikke utstyr, og du trenger ikke være redd for at du ikke klarer det, eller at alle ser på deg på treningssenteret. Det eneste du trenger å gjøre er å ta et mer bevisst valg av og til, om å parkere bilen litt lenger unna kanskje, eller gå og hente barna fra skolen. Og har du først tatt bevisste valg et par ganger, blir det kanskje lettere å få dem til å bli rutine?
Alle kan, ingen forpliktelse og gratis!
Ideen om HIIPA, og det vitenskapelige grunnlaget for det, har vi beskrevet i kronikken hvor vi kommenterer endringer som er gjort i anbefalingene om fysisk aktivitet i USA (US Physical Activity Guidelines). Endringen består av at det ikke lenger er et krav i de amerikanske retningslinjene at fysisk aktivitet skal vare i minst 10 minutter før det anses å ha effekt. Dette er gledelig, fordi kravet manglet en begrunnelse i forskning.
Snart vil vi være i stand til å teste spørsmålet direkte, med datamaterialet fra HUNT4
Men hvilket grunnlag har vi for å si at HIIPA er like bra som intervalltrening? Foreløpig er tanken basert på selvrapport fysisk aktivitet i store befolkningsundersøkelser. Men snart vil vi være i stand til å teste spørsmålet direkte, med datamaterialet fra blant annet HUNT4. Vi holder nå på å avrunde datainnsamlingen i Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelags fjerde befolkningsundersøkelse. Denne gang har 39 000 Trøndere i norddelen av fylket vært med og gå med aktivitetsmåler som har registrert hva slags aktivitet de har utført gjennom hele døgnet, gjennom 7 dager. Denne type data vil på sikt kunne gi svar på spørsmål som dette: må man være aktiv i minst 10 minutter per gang om fysisk aktivitet skal ha effekt for helsa, eller er det nok med flere korte energiutbrudd? Og hvor mange slike HIIPA trenger man?
Dette er kun et av mange flere forskningsspørsmål vi vil være i stand til å finne svar på i årene som kommer nå når HUNT4 data snart blir ferdigstilt. Om jeg gleder meg!